mindfulness

4 mindfulness tipy proti úzkosti a strachu

Na počátku byla divočina a v divočině věci, které nás ohrožovaly. Příroda nám dala do vínku schopnost krátkodobě otočit všemi knoflíčky na maximum až do vysílení a tím se vyhnout hrozbě. V současnosti jsme zvyklí ty knoflíčky otáčet na maximum denně, říkáme tomu stres; pro někoho je to motivace, pro někoho zdroj problémů. Co když nám ale hlava předhazuje k tomu, co nás trápí, i hypotetické situace, které by mohly nastat naší nepozorností a náš život se promění v každodenní boj s démony existujícími jen v naší hlavě?

Co je to úzkost?

Spousta z vás má možná pocit, že pojem úzkosti dobře zná, část z vás jí možná trpí i v klinickém měřítku. Definujme si tedy pro naše potřeby, co je to úzkost. Podle Wikipedie je úzkost „složitá kombinace emocí, zahrnující strach, zlé předtuchy a obavy“. Mezi její základní somatické projevy patří bušení srdce, bolest na hrudi, třes rukou.

Takový stručný popis je ale poměrně zjednušená verze toho, čím skutečně úzkost je. Klinická psychologie pod pojem úzkost zahrnuje například obsedantně-kompulzivní nebo panickou poruchu. Strach ve formě fóbie spuštěné traumatem postupně začne ovládat všechny aspekty našeho života. Nutkavé myšlenky a rituály, které nám proti nim mají (v logice naší hlavy) pomoci, postupně ovládnou časoprostor a pozřou celý náš život. A my víme, že často jednáme iracionálně. Ale nemůžeme si pomoct. Jinak nám umře kamarád. Opustí nás partner. Nebo havaruje vozidlo, kterým cestujeme. Vyhoří nám byt. Fantazii se meze nekladou.

Čím víc to potlačujeme, tím víc se to dostává na povrch. Tak už to se stíny bývá. Dokud nepřijmeme vedle svého světla i svou temnotu a nedáme jí její vlastní funkci, tak nás sežere. Nicméně je to velice těžké. Na cestě k přijetí svých úzkostných myšlenek (nebo skutečností, které je přivádějí) nám může pomoci fakt, že strach je přirozenou reakcí organismu. Má nás varovat na základě indicií, že nám hrozí nebezpečí. Strach z výšek, otevřených prostor, bacilů nebo opuštění není přece neopodstatněný. Výšky, bacily i samota občas vedou k nebezpečným věcem. Problém nastává, když vám strach přestane sloužit. Nezbavujte se jej, prosím. Jen mu dejte místo.

Co je to mindfulness?

Nepředstírejme, že mindfulness není určitý fenomén. Je to moderní slovíčko, jež vidíme všude. A jako spousta jiných moderních slov nám i mindfulness tak trochu hořkne v ústech, protože máme pocit, že je to zase další překážka ke štěstí. Zkusme na mindfulness ale pohlížet jako na metodu. Metodu něčeho, co jsme už všichni někdy zkoušeli, ale nedokázali jsme to pojmenovat a praktikovat s nějakou pravidelností.

Nejčastější překlad slova mindfulness je „všímavost“. Jako terapeutická technika se stala všímavost efektivním nástrojem proti stresu a úzkosti. Používá se však také jako metoda řešení dlouhodobých somatických potíží, bolestí, poruch spánku a dalších problémů. Pozitivní efekt mindfulness techniky je oveřen i medicinsky. Pravidelné trénování všímavosti má vliv na „vytvoření zcela nových, efektivních synaptických spojů v oblasti prefrontálního kortexu a limbického systému“ (zdroj). Ve stručnosti dochází ke zvýšení hustoty šedé kůry mozkové a tím pádem ke zlepšení paměti, empatie, sebeuvědomění a celkové stability.

K aktivitám zahrnujícím mindfulness patří sledování svých pocitů, emocí, fyzických projevů, jejich popis a uvažování nad jejich zdrojem bez toho, abychom se do těchto pocitů ponořovali. Od všeho, co cítíme, získáváme jakýsi distanc; přestáváme bolest potlačovat a učíme se s ní smiřovat. Od těchto zraňujících skutečností nejsme zcela očištění, ale ovládáme je. Učíme se katastrofiální vize přijímat pouze jako varianty situací, ne nutné důsledky. Dáváme sami sobě naprostou svobodu v tom, jakou sílu a čas myšlenkám necháme.

mindfulness

Psychiatr radí tyto 4 postupy…

Doktorka Monisha Vasa doporučuje tyto postupy jako účinný způsob, jak zpracovat strach pomocí mindfulness. Tyto „triky“ jsou to nejjednodušší, co si můžete dopřát, pokud cítíte strach.

Uzemění

Nejtěžší je při záchvatu paniky nebo úzkosti jen tak posedět nabo postát. Soustřeďte se proto na kontakt „se zemí“. Co to znamená v praxi? Soustřeďte se na plochu pod vámi a kontakt vašich nohou se zemí. Sedíte-li, vnímejte kontakt stehen, hýždí a zad s plochou, na které sedíte. Vnímejte také to, čeho se dotýkáte. Může se dotýkat jedna ruka druhé, nebo se dotýkáte plochy, na které sedíte. Najděte stabilitu.

Ono to pomine

Všechno přichází a odchází; týká se to všeho okolo nás, včetně nás samotných. Často je právě pomíjivost to, čeho se bojíme. Mysleme však na to, že i strach je pomíjivý. Myslete na úzkostný stav jako na dočasný. Strach přibývá a zase postupně ubývá, až se stáhne tak nízko, že si jej neuvědomujeme. Při meditaci můžeme pozorovat jeho kolísání bez toho, abychom se s ním ztotožňovali.

Buďte k sobě laskaví

Jak se zachováte, když k vám přijde dobrý přítel se svými obavami? S největší pravděpodobností se jej snažíte uklidnit, povzbudit, dát mu svou pozornost, lásku, obejmout ho a často také vidíte, jak neoprávněná je jeho sebekritičnost. Člověk není vždy schopný vnímat se opravdově. Mnohdy si přidává i ubírá, vidí se horší, než doopravdy je a někdy se své pochyby snaží odstranit přehnanou sebechválou. Ale málokdy se vidíme skutečně takové, jací jsme.

Zkusme k sobě být laskaví. Zkusme se pohladit a obejmout. Neshazujme svůj strach a své obavy. Připusťme si, že je normální cítit strach. Bolest. Nejistotu. Jsme na to zkrátka naprogramovaní a označovat se za slabochy nebo hysterky nám nepomůže.

Vyhledejte pomoc

Možná je to banální, ale jako čtvrtý speciální mindfulness tip uvádí odbornice… návštěvu odborníka. Zvláště pokud strach přetrvává dlouhodobě. Dlouhodobý strach vás může paralyzovat a poznamenat. Propadáte se hlouběji. Oproti tomu návštěva psychiatra nebo psychologa vám pomůže upustit páru ještě v zárodku. Můžete se svým strachem pracovat a nedát mu prostor k rozvinutí skutečné úzkostné poruchy, se kterou se už pracuje složitěji.

Dlouhodobě prožívaný stresový stav by se mohl negativně podepsat na vašem zdraví. Tudíž neustálými obavami se můžete přiblížit tomu, z čeho se bojíte. Pokud jste zažili stresující a traumatický zážitek, neprodleně si sežeňte terapeuta. Nespoléhejte na zpověď kamarádovi. Přítel vás sice dokáže do značné míry podpořit, ale nedokáže vám dát stejný vhled a prostor, jako psycholog. Z mé osobní zkušenosti může pravidelný přátelský rozhovor vedený dlouhodobě překlenout v něco toxičtějšího. Takže máte-li intenzivní problémy, neházejte je na bedra svému jedinému blízkému člověku, kterého máte. Uvedete jej do situace kdy si nevíte rady ani vy, ani on a vaše problémy se stávají jeho problémem. Navštivte odborníka.

Nezapomínejte, že strach je přirozený. Jen vás nesmí ovládat. Dejte tomu, co vás trápí, skutečnou funkci. Musíte ji ale napřed najít. K tomu vám pomůže odstup a pozorování. Neberte mindfulness jako kouzelnou formulku, která bebíčka a strašáky odčaruje, protože byste byli zklamaní.

Líbil se vám tento článek? Můžete mě podpořit na Patreonu. Můžete také požádat o odběr novinek e-mailem a sledovat mě na Facebooku.

One comment

Napsat komentář

Vaše e-mailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *